Ha fehérjefogyasztásunkat nem csupán lecsupaszított hússzeletekkel azonosítjuk és az állat kötőszövetes részeit is elfogyasztjuk – megeszünk belőle mindent, amit lehetséges –, nemcsak a bőr hámsejtjei számára hasznos fehérjéket juttatunk szervezetünkbe: megtiszteljük az állatot és valóban teszünk a környezetért és a természetért.
A kollagén
A vízben oldhatatlan, jellegzetesen extracelluláris kötőszöveti fehérjék az állatvilág legelterjedtebb és az emberi szervezet legnagyobb méretű fehérjéi. A molekulák a többi fehérjétől főleg nagyságukban és aminosav-összetételükben különböznek. Emberben egy nagy géncsalád tagjai kódolják őket, a makromolekulák az inak, porcok, bőr, érfal és a csontok fő alkotói.
Fotó: regi.tankonyvtar
Szerkezet
A kollagénláncok fibrilláris (szálas) szerkezetű, hármasával felcsavarodott tripla-hélix struktúrát alkotó proteinek, melyek polipeptidláncait hidroxilált aminosavak (hidroxilizin, hidroxiprolin) között kialakuló hidrogénkötések tartják össze. A szokatlan tripla-helikális fehérjeszerkezet kialakulását az teszi lehetővé, hogy
a kollagénlánc minden harmadik aminosava (az aminosavak 35 százaléka) glicin, a legkisebb méretű aminosav. Elágazó láncú aminosav (BCAA: Leucin, izoleucin, valin), valamint cisztein és metionin tartalma is jóval alacsonyabb a többi fehérjéhez viszonyítva, valamint nem tartalmaz triptofánt.
A glicinmolekulák különleges hajlékonyságot kölcsönöznek a polipeptidláncnak.
Idáig a kollagén típusú fehérjék 28 fajtáját azonosították, azonban a szervezetet alkotó kollagének 90 százalékát egyetlen típus adja ki, az I-es típusú kollagén fehérje.
Képzés
- A kollagénláncok szintézise a durva felszínű endoplazmatikus retikulum felszínén történik.
- A lumenbe kerülő szolubilis prokollagén lizin és prolin oldalláncai hidroxilálódnak,
- A polipeptidlánc glikozilálódik.
- A hidroxilációhoz C-vitaminra van szükség; skorbutban a C-vitaminhiány következtében a hidroxilálatlan prokollagén nem képes tripla-hélixet alkotni, a sejten belül gyorsan degradálódik. A kollagén rostok hiánya vezet az erek, inak, bőr sérülékenységéhez.
- A hidroxilált prokollagén rostok viszont tripla-helikális szerkezetet vesznek fel, köztük diszulfidhidak is létesülnek.
- A transzportvezikulákkal a Golgi-komplexbe jutó prokollagén glikozilációja befejeződik, majd
- Exocitózissal a sejtfelszínre kerül.
- Itt az N- és C-terminális propeptidek lehasításával tropokollagén egységek képződnek, melyek között
- Kovalens keresztkötések alakulnak ki és a tripla-helikális egységek így kollagén rosttá állnak össze.
Ki fogyaszt rendszeresen valódi csontlevest? Mi a megfelelő elkészítési mód, ha létezik ilyen?
Nagyjából senki. A modern nyugati táplálkozásból szinte teljesen hiányoznak ugyanis a kollagén tartalmú állati részekből, tehát például a csontokból, bőr és ízületek felhasználásával készült ételek – pacal, kocsonya, csontleves és hasonlók, – fehérjebevitelünk nagy részét színhúsokból fedezzük. Így pedig megfosztjuk magunkat a természetadta kollagagénforrásoktól is.
Lassanfőző edény
A lábos segítségével lényegében egy hosszú, alacsonyabb hőfokú, kíméletesebb főzési eljárással az állat csontjaiból, ínjaiból, a csontban maradt velőből és minimális mennyiségű csonthúsból kifőzzük a kollagént, fehérjéket, zsírokat – a csont oldható alkotóelemeit. A leves elkészítése több recept szerint 48-72 órát is igénybe vehet; viszonylag ismert verzió esetében 4-5 órát 90, majd még 2-3 napig 70 C fokon készítjük a levest. Az elkészült alaplé önmagában is fogyasztható, kiváló tápanyagforrás.
Fotó: sokszinuvidek.hu
Ősi fehérjék
Mivel az állati szervezet fehérjetartalmának is jelentős része kollagén fehérje és őseink –, valamint hozzájuk hasonlóan a mai vadászó-gyűjtögető népek – fehérje-bevitelének szinte teljes egésze állati eredetű, logikus, hogy
Fehérje-bevitelük komoly hányada kollagén típusú volt.
Őseink és a mai vadászó-gyüjtögető népek ráadásul mindent hasznosítottak az állatból, nem csak a húsát fogyasztják. Evolúciógenetikai szempontból így szinte biztosan a magas kollagén fehérje fogyasztáshoz adaptálódtunk – ez számunkra az egészséges. Ha az elfogyasztott fehérjéknek csak csekély mennyisége kollagén természetű, az idegen a szervezetünk számára és problémákat okoz.
Kalóriacsökkentés (CR)?
A csökkentett kalória bevitellel (CR = Calorie Restriction) állatokon jelentős élethossz növekedést és csökkent betegségkockázatot lehet elérni.
Állatkísérletek
Állatok esetén ezt könnyű volt megállapítani. Egyszerűen kevesebb ételt adtak a kísérleti állatoknak és megnézték, hogy a kontrolcsoporthoz képest mennyivel éltek tovább, mennyivel kevesebb betegség fordult elő.
Humán vizsgálatok
Embernél ilyen kísérletet csinálni ugye elég problémás, ezért a kutatók ebben az esetben csak különböző mutatókat tudnak vizsgálni, melyből következtetést tudnak levonni.
A CR élethosszra és egészségre gyakorolt pozitív hatását a kutatók jelentős mértékben tulajdonítják a CR következtében csökkenő IGF-1 (inzulin utánzó növekedési faktor) és a növekvő IGFBP-3 szintjének (ami az IGF-1-et megkötő és káros hatásait semlegesítő fehérje).
Humán CR vizsgálatokból 2008-ig csupán rövid távú kísérleteket rendeztek meg (pár hét – hónap). Ezekben rendre megállapították, hogy embereknél is csökken az IGF-1 szint, tehát hatásos a CR. 2008-ban azonban megszületett az eredménye az első olyan vizsgálatnak, ahol hosszú távon vizsgálták a CR hatásait embereken. Itt azt vették észre, hogy a CR embereken három hónapig eredményez csak csökkent IGF-1/IGFBP-3 arányt, utána az növekedni kezd.
Ugyanakkor a magas kalória, szénhidrát és alacsony fehérje bevitellel rendelkező vegán csoport IGF-1/IGFBP-3 aránya hosszú távon is alacsony marad. A CR csoport néhány tagját megkérték, hogy miután az IGF-1/IGFBP-3 arányuk visszaállt az eredeti magas értékre, úgy folytassák a CR diétájukat, hogy a fehérjebevitelüket a vegán csoporthoz hasonlóan alacsony szinten tartsák. Ennek hatására újra visszacsökkent az arány a kedvező szintre.
A kutatók megállapítása összességében az, hogy állatokkal ellentétben a CR emberek esetében növekvő élethosszt csak akkor eredményez, ha a fehérjebevitel is korlátozva van (~0,8g/tskg), nem csak a kalória.
Ami természetesen nonszensz!
mTORC-aktivitás: célzottan hatékony, folyamatosan kártékony
Egy másik, 2012-es vizsgálatban kutatók megállapították, hogy az ún.
mTORC fehérje-komplexet erősen, direkt módon aktiválják az ún. BCAA aminosavak, főleg a leucin – ezek az aminosavak a tejfehérjékben és a húsokban találhatóak csak meg nagy mennyiségben –, valamint annak működését, aktivitását nagymértékben fokozzák mind az IGF-1, mind pedig az inzulin. Ezek a folyamatok célzottan – például izomfejlesztésnél – jótékony hatásúak, azonban a folyamatosan magas mTORC-aktivitás kártékony.
A fokozott és folyamatos mTORC aktivitás csökkenti az élethosszt és fokozza a civilizációs betegségek kockázatát. (Ma már fejlesztenek is mTORC aktivitás gátlás elven alapuló rák- és szívroham ellenes gyógyszereket). A kutatók megállapítása, hogy egy húsokat nélkülöző, zöldségeket és komplex szénhidrátokon alapuló paleolit szerű diéta lenne a legmegfelelőbb!
Megrendezésre kerültek olyan állatkísérletek is, ahol az állatoktól megvontak egyes aminosavakat. Mind a metionin, mind a triptofán megvonásával nőtt az állatok élethossza, holott a kalória bevitelük nem csökkent!
Együk meg a kollagéntartalmú állati részeket is, mindenki jól jár
Mindez alátámasztja a kollagén fehérjék túlsúlyának fontosságát.
- A kollagén fehérjék alig tartalmazzák a problémás aminosavakat (BCAA-k, triptofán, metionin), míg a húsok és tejfehérjék bővelkednek bennük.
- A mai vadászó-gyűjtögetők és őseink jóval több fehérjét esznek/ettek, mint 0,8 g/tskg, amit a 2008-as kutatás ajánl és egy szinte kizárólag növényt tartalmazó diéta – ilyen például amit a 2012-es tanulmány javasol – szabályos emberkísérlet. Nem ismerünk egyetlen népcsoportot sem, mely vegán étrenden élt túl sokezer-soktízezer évet.
- A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel esszenciális, minden szervrendszer számára.
A kollagén fehérjék tehát csökkentik az mTORC aktivitását és segítik csökkenteni a triptofán és metionin szintet is. Mindezek jobb egészséghez és hosszabb élethez vezetnek. Sőt egy új 2014-es kutatás már arra is enged következtetni, hogy
Kollagén segítségével még az IGF-1 szint is csökkenthető – mellékhatások nélkül –, mely szintén növeli az élethosszt.
Mire jók a kollagén peptidek?
Elöljáróban lényeges leszögezni, hogy az előbbi, élethosszra és egészségességre gyakorolt hatások megjelenéséhez nem elég csupán megnövelni a kollagén típusú fehérje bevitelünket – tehát például nem sokat ér, ha csak kollagén peptid porokkal vagy csontlevessel egészítjük ki étkezésünket –, hanem egyéb fehérjeforrásaink rovására kell a bevitt kollagénfehérjék mennyiségét emelnünk. Azonban ez is abszolút hiábavaló, ha szervezetünk A- és C-vitamin, valamint cink-homeosztázisa nincs rendben. Sőt hovatovább,
Ha táplálkozásunk nem megfelelő, a kiegészítők nem képesek sejtjeink és így szervezetünk egyensúlytalanságait, a homeosztázis hiányát rendezni.
Az A-Vitaminokból származó retinoidok például képesek megakadályozni a kollagének lebontását, miközben segítik a bőrben az érképződést. A természetben minden mindennel összefügg!
Étrendkiegészítés
Ha nem tudjuk biztosítani szervezetünk számára a megfelelő napi kollagénbevitelt táplálékból, fordulhatunk táplálék- és étrendkiegészítők felé is.
Tipikus és közismert például a kollagén peptid, mely gyakorlatilag előemésztett hidrolizált kollagén. Ennek előnye, hogy kollagén, mint hatóanyag biztosan található benne és az biztosan fel is szívódik – a táplálékkal bevitt kollagén nehezen emészthető és időigényes megfelelően, hatását megőrzötten elkészíteni (lásd feljebb, a csontlevest). Vajon hányan készítik el?
A pótlásnak azonban óriási hátránya, hogy hatóanyagon kívül semmi értékeset nem tartalmaz – például egyéb hasznos mikrotápanyagokat, fehérjéket, zsírokat – nem egy tápanyagban sűrű étkezés!
Hogy mire alkalmasak ezen túlmenően a kollagén peptidek?
A vizsgálatokat szinte mind kollagén-peptideken végezték, de feltehetően kiterjeszthetőek a kollagén fehérjékben dús étkezésre is.
- Csökkentik a nagyobb ráncok mélységét és megállítják újabbak kialakulását, miközben a kisebb ráncokat segítik eltüntetni. Fokozzák a bőr hidratáltságát és feszességét, a bőr kollagén- és elasztin tartalmát – így segítik annak rugalmasságát. Növelik a bőrben mért hemoglobin szintet, aminek fő oka a jobb mikrocirkuláció lehet, miközben csökkentik az arcbőr zsírosságát – csökkenhet az aknék száma is.
- Használatukkal vastagabb, sűrűbb haj, gyorsabb hajnövekedés érhető el, csökkentik a szeborreát (hajzsírosodást és korpásodást),, valamint a diffúz és férfias típusú hajhullást.
- Az ízületi fájdalmak csökkentésén túlmenően glicin tartalmuk miatt fokozzák az alvás hatékonyságát, seítik a tanulási képességeket és visszahívást – stimuláció nélkül!
Fogyaszthatunk tehát bátran fehérjét, de egy egészséges, állati zsírokban, húsban és belsőségekben bővelkedő étrend fontos részeként.
A minőségi fehérje egészséges, a filézés kevésbé.