A D-Vitamin és a napozás lételem

A D-vitamin – vagy inkább D-hormon – rengeteg anyagcserefolyamatban játszik szerepet, így az immunrendszer optimális működésében is. A koronavírus-járvány kapcsán az immunrendszer egészséges és optimális működése sokak számára fontos lehet, azonban a megfelelő belső és külső környezeti ingerek nélkül azt lehetetlen elérni.

Sokak szerint azonban a napozást érdemes kerülni, vagy legalábbis hatalmasfaktoros naptejjel és nagyon kevéske ideig csinálni (lehetőleg azt is árnyékban), ugyanis rákkeltőnek és igazán veszélyesnek tartják. A fejlesztő és forgalmazó cégek milliárdos bevétele azonban azt sugallta, ez nem kerek, hisz a természetben a napenergia fotoszintetikus hasznosítása nélkül megállna az élet.

A napfényből származó energia a természetben körforgásban van. A piros nyilak hőenergia (heat), a kék nyilak kémiai energia áramlását jelképezik. Nap nélkül nincs élet, legyen szó termelőről (producer), fogyasztóról (consumer), egyéb lebontó szervezetekről (decomposer). A szervetlen tápanyagforrás (inorganic nutrient pool) a termelők anyagcseréjének fontos pillérei, de nem helyettesítik a napfényt.

Az ember hosszú évezredek óta a nap alatt él – a nap jelenti az energia-, így a meleg-, a fényforrást is. Mivel nagyon sokan nagyon sokfélét mondanak, egy ideje elmélyedtem a témában (orvosi szakirodalomban, valamint Sáfrán Mihály könyveiben), és pár fontos megállapításhoz jutottam:

  • A D-vitamin az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb eszköz, amivel az immunrendszerünket erősíteni tudjuk, ennek legjobb (de nem mindig elégséges) formája a megfelelő napozás,
  • A napozás nem rákkeltő, a rák elsősorban anyagcserebetegség, mely sokkal inkább a D-vitamin és a napozás hiányával függ össze.

Miért napozzunk?

A koronavírus járványnak hatalmas a médiavisszhangja, ugyanakkor járvány valójában két égető társadalmi szinten súlytó problémát hozott a felszínre:

Az igazi “járványt” a D-vitaminhiány és az elhízás jelentik hosszú évtizedek óta.

Nem is véletlen, hogy akik leginkább fertőzésre fogékonyak, a legtöbb esetben metabolikus szindrómával, kardiovaszkuláris és légzési nehézségekkel küzdenek.

A napfény spektruma napszak és évszak szerint is váltakozik, mindegyik időszaknak megvan a maga biológiai szerepe.

A napkelte és reggeli napozás fontossága és szerepe megkérdőjelezhetetlen, leginkább hormonális oldalon (melatonin, leptin, ghrelin, kortizol stb.) Magyarországon a D-vitamin termelés szempontjából a dél körüli órák lesznek érdekesek és leginkább az áprilistól októberig tartó időszak.

D-vitamint

  • tudunk termelni a napfény segítségével,
  • felvehetjük táplálékokból vagy étrendkiegészítőkből és
  • egy bizonyos ideig tárolni is tudjuk.

A napfényből termelt D-vitaminnal nem tudjuk túladagolni magunkat, a fölösleget egyszerűen lebontjuk.

A bőrben szintetizált D-vitamin tovább marad a vérben, mint a táplálékkal bevitt. Emelett a napfény számos egyéb anyagcserefolyamatot is elősegít, olyanokat, amiket a táplálkozásunk vagy D-vitamin kiegészítésünk önmagában nem tesz lehetővé.

A D-vitamin fotoszintézise

A napfénnyel történő D-vitamin szintézis többlépcsős folyamat, szükséges hozzá a napfény UV (ultraviola) sugárzása a bőrre és egy koleszterin származék molekula (7-dehidrokoleszterol).

Az elektromágneses spektrum egy tágabb tartományában található az Az UV (10-400nm) fény, az UV-B (280-315 nm) ennek egy szűkebb hullámhossztartománya. A napfény tartalmaz még UV-C-t (10-280 nm), ami nem jut el a földfelszínre és UV-A-t (315-400nm) is, ami más bioszintetikus folyamatokban fontos. A napfényből érkező UV-B sugarak teszik lehetővé a vérben keringő 7-dehidrokoleszterol molekula átalakulását több lépésben D3 vitaminná. A D-vitamin szintézishez szükséges hullámhossztartomány a kb. a 295-300nm közötti.

Az UV fény ingadozása

Hogy mennyi UV fény jut el a napozni kívánó emberhez, az nagyban függ

  • a napszaktól,
  • évszaktól,
  • földrajzi helytől.

UV-A

Általánosságban, az UV-A egész évben jelen van Magyarországon, de csak napkelte után 1-3 órával később jelenik meg (kb. 10-15° beesési szög felett) és napnyugta előtt pár órával már lecseng.

UV-B

Az UV-B-re jellemzően kb. 9-16 óra között lehet számítani évszaktól függően (kb. 30° beesési szög felett), ez a tartomány nyáron a legnagyobb, tavasszal és ősszel szűkül ez az időablak. Az UV-B sugárzás maximuma a napkelte és napnyugta között félidőben, kb. a déli órákban mérhető.

Magyarországon (kb. 45-48. földrajzi szélességi fok) kb. március közepétől október közepéig hasznosítható az UV-B, nyáron a legerősebb a hatás. Kb. a 35. szélességi fok alatt (kb. Los Angeles, Tokió, Gibraltártól délebbre az Egyenlítőn át kb. Buenos Aires, Fokváros, Sydney-ig) egész évben megy több-kevesebb D-vitamin fotoszintézis az UV-B-ből. 

A D-vitamin termelési hatékonyságáról

Az UV-B befogadása számos tényező függvénye, de leginkább a napsugarak beesési szöge és a szabad bőrfelület mértéke a meghatározó. Minél merőlegesebben esik a napfény a földfelszínre, annál nagyobb része éri el azt és a bőrt is.

  • Földrajzi hely: Nem mindegy, hogy az Egyenlítőnél vagyunk vagy Norvégiában.
  • Évszak: A nyár vagy tél között jelentős különbség lehet földrajzi helytől függően.
  • Napszak: Az UV-B csak a napnak bizonyos óráiban jelenik meg a napfény spektrumában egy adott helyen és nem is feltétlenül minden évszakban.
  • Tengerszint feletti magasság: Minden 1 km magasságnövekedéssel a tengerszinttől kb. 5-6%-kal nő az UV sugárzás. Tehát a hegyekben valamivel többet kaphatunk, mint alacsony tengerszint feletti magasságnál.
  • Tükröződő felület: Számít továbbá, hogy van-e a közelben vízfelület, hó vagy más jó fényvisszaverő felület, ilyenkor többet kaphatunk a napfényből.
  • Légköri komponensek: Az ózonréteg, felhők vastagsága, légszennyezettég csökkenthetik az UV áthatolását.
  • Ruházkodás mértéke, szabad bőrfelület: Nem mindegy, hogy strandfelszerelésben vagy téli ruhába öltözve napozunk. Michael Holick professzor, D-vitamin szakértő szerint a testfelület legalább ¼-ét érdemes napoztatni. Hozzá köthető a kutatás, mely szerint a koronavírus-fertőzés kockázatát 70 százalékkal is képes csökkenteni a megfelelő D-vitaminszint.
  • Életkor: Egy 70 éves ember kb. 25%-os D-vitamin szintetizáló kapacitással rendelkezik egy 20 éveshez képest. Ez persze csak statisztikai átlag, egyénileg változhat.
  • Elektroszmog, fénykörnyezet: Az éjszakai mesterséges fények, kék fények, túlzott elektroszmog sajnos itt is közbeszólnak. Dehidratálnak és bezavarnak a koleszterin átalakításnál (erről dr. Jack Kruse-nál érdemes olvasni). 
  • A napozás időtartama: Nyáron akár napi 10-15 perc is elég lehet elegendő D-vitamin termeléshez, tavasszal és ősszel ennél jóval több kellene.
  • Egyéb faktorok: Táplálkozás, hidratáció, egészségi státusz, anyagcserebetegségek.

Mi történik ősszel és télen?

Szerencsére nem fog eltűnni a D-vitamin a szervezetünkből, nem véletlenül egy zsírban oldódó vitamin. Ideális esetben, ha UV-B-ben gazdag nyarunk volt, következő tavaszig nem lesz gondunk vele. Azonban lényeges az is, hogy D-vitamint ételeink is tartalmaznak.

Legjobb forrásai a tőkehalmáj, a csukamájolaj, tengeri ételek, belsőségek, tojás és gombák. 

Mitől optimális az északi népek D-vitamin-szintje?

Az év nagy részében északi rokonaink alig kapnak UV-B-t tartalmazó napfényt és sokat vannak alaposan beöltözve és a kunyhóikban. A modern városiaknál – akik tényleg alig tartózkodnak a szabadban és nyugati étrenden vannak – jellemző az alacsony D-vitamin szint,

a tradicionális természeti körülmények között élők esetén az alacsony D-vitamin-szint nem jelent egészségügyi kockázatot. Ez nagyrészt az étrendjüknek köszönhető,

ami szinte kizárólag zsíros, állati eredetű élelmiszerekből áll, ami a D-vitamin mellett gazdag a fény elnyelést segítő DHA omega-3 zsírsavban is. Továbbá genetikailag is adaptálódtak a hatékonyabb D-vitamin termeléshez és az alacsonyabb D-vitamin szinthez.

Mennyi ideig napozzunk?

Erre nehéz általános tanácsokat adni, mert ebben nem vagyok szakember – Sáfrán Misit tudom javasolni annak, akinek szakmai kérdései lennének! De annyit azért mindenképpen lehet állítani, hogy az 1 MED (minimális erythemás dózis) az a mértékű napozás, ami enyhe bőrpírt vált ki 24 órán belül a napozás után. Ennek fele, negyede is elég lehet Holick szerint – heti 2-3-szor az optimális D-vitamin szintekhez –, de ha tudunk,

legyünk 10-15 percet minden nap a szabadban – az UV-B-s időszakokban, minél nagyobb szabad bőrfelülettel. A leéégést kerüljük el!

Fokozatos és rendszeres, egész éves napozással nagymértékben tudunk alkalmazkodni a napsütéshez.

A D-vitamin és a napozás lételem

Leave a Comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Scroll to Top